Qual óleo é melhor para usar no dia a dia?
Você já ficou em dúvida sobre qual óleo escolher para cozinhar? Soja, canola, girassol, milho, azeite de oliva ou óleo de coco: afinal, existe um “melhor”?
Os óleos são fontes de gordura e se diferenciam principalmente pelo tipo de ácido graxo que predomina em sua composição. De forma geral, os óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas, como podemos citar os óleos de soja, canola, milho e girassol, além do azeite de oliva.
O azeite de oliva é rico em gordura monoinsaturada (ômega-9) e faz parte do padrão alimentar mediterrâneo. Uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 36 estudos e mais de 806 mil participantes encontrou associação entre maior consumo de azeite e menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade. Para cada aumento de 25 g/dia no consumo, a redução relativa foi de 16%, 22% e 11%, respectivamente.
E o óleo de coco? Apesar de ser natural e muito divulgado como uma opção saudável, ele possui elevada proporção de gordura saturada. Em um estudo de meta-análise, o consumo de óleo de coco aumentou o LDL-colesterol em 10,47 mg/dL quando comparado aos óleos vegetais convencionais. Outro estudo, com sete ensaios clínicos e 515 participantes, não encontrou benefícios relevantes do óleo de coco sobre peso, gordura corporal, LDL ou triglicerídeos. Há evidências científicas suficientes para não recomendar o uso de óleo de coco.
Então, qual escolher? Para o uso cotidiano, o azeite de oliva é uma excelente opção, por ser rico em gorduras monoinsaturadas. Outros óleos vegetais, como canola, girassol, soja e milho, também fornecem gorduras insaturadas e podem fazer parte de uma alimentação saudável. Essas gorduras também estão presentes naturalmente em alimentos como abacate, azeitonas, castanhas, nozes e sementes.
O mais importante é priorizar essas fontes de gorduras insaturadas, reduzir o excesso de gorduras saturadas — presentes em maior quantidade, por exemplo, no óleo de coco, manteiga, banha e carnes gordurosas — e utilizar os óleos em quantidades adequadas.
Referências
- Duarte AC, Spiazzi BF, Zingano CP, et al. The effects of coconut oil on the cardiometabolic profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Lipids Health Dis. 2022;21:83.
- Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022;41:2659-82.
- Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2020;141:803-14.
