Zonas de treinamento: entenda como seu corpo responde à corrida

Saiba como a intensidade do exercício pode ser dividida e por que conhecer suas zonas pode ajudar a correr melhor, controlar o esforço e organizar o treinamento

Quem começa a correr costuma aprender algumas regras quase intuitivas: correr mais rápido para melhorar a velocidade, correr mais tempo para ganhar resistência e descansar quando o corpo pede. Tudo isso faz sentido. Mas existe uma variável que ajuda a organizar essas escolhas: a intensidade do exercício.

De maneira simples, as chamadas zonas de treinamento são faixas de intensidade utilizadas para organizar o treinamento cardiovascular de acordo com a resposta do organismo ao exercício. Em vez de simplesmente dizer “corra forte” ou “corra devagar”, o profissional pode estabelecer diferentes níveis de esforço e determinar quanto tempo o corredor deve permanecer em cada um deles.

Porém, apesar de o conceito parecer simples, não existe uma única forma universal de dividir essas zonas.

Alguns métodos utilizam a frequência cardíaca; outros, a velocidade ou o ritmo da corrida. Também é possível utilizar a percepção de esforço, o comportamento da respiração, o lactato sanguíneo ou informações obtidas em testes fisiológicos. Estudos mostram que o método escolhido pode alterar significativamente a classificação da intensidade de um mesmo treinamento.

É comum que corredores olhem para o relógio e encontrem algo como “Zona 1”, “Zona 2”, “Zona 3”, “Zona 4” e “Zona 5”. Essas classificações são úteis, mas não devem ser interpretadas como se fossem cinco estados fisiológicos completamente diferentes.

Na fisiologia do exercício, uma maneira bastante utilizada de compreender a intensidade é observar três grandes domínios ou zonas de intensidade que estão relacionados a importantes referências fisiológicas, como o primeiro e o segundo limiares ventilatórios ou de lactato: faixa moderada, faixa pesada e faixa severa.

– Zona moderada: é uma intensidade que você consegue sustentar por bastante tempo, sem que o esforço fique progressivamente mais difícil. A respiração aumenta, mas ainda é possível conversar com relativa facilidade. É onde ficam, de modo geral, as corridas leves e confortáveis;

– Zona pesada: aqui o esforço já é claramente maior. A respiração fica mais acelerada, e conversar passa a ser difícil. Você consegue manter o ritmo por algum tempo, mas começa a perceber que o esforço está se acumulando. É uma intensidade comum em treinos mais exigentes e próximos dos limiares fisiológicos;

– Zona severa: é uma intensidade muito alta, na qual o organismo trabalha próximo de sua capacidade máxima. A respiração fica bastante ofegante, e o esforço só pode ser sustentado por um período relativamente curto. É onde encontramos, por exemplo, esforços intensos como tiros e intervalados de alta intensidade.

Então, qual é a melhor zona?

A resposta depende do objetivo. Uma corrida de baixa intensidade, por exemplo, pode ser fundamental para aumentar o volume de treinamento sem impor o mesmo custo fisiológico de uma sessão intensa. Já os treinos realizados próximos aos limiares podem ter objetivos diferentes, como melhorar a capacidade de sustentar determinados ritmos. Sessões de alta intensidade, por sua vez, podem ser utilizadas para estimular adaptações relacionadas ao desempenho em velocidades mais elevadas.

Estudos com corredores de média e longa distância apontam para a importância de uma grande quantidade de treinamento em baixa intensidade, combinada com volumes menores de treinamento moderado e intenso.

Poucos termos ganharam tanta popularidade entre corredores quanto “Zona 2”. Nas redes sociais, ela muitas vezes aparece como se fosse uma espécie de intensidade universalmente ideal.

O significado de “Zona 2” depende do sistema utilizado para estabelecer as zonas. Uma Zona 2 determinada pela frequência cardíaca máxima estimada pode não corresponder à mesma faixa de intensidade de uma Zona 2 estabelecida a partir de um teste de limiar ventilatório, por exemplo.

Por isso, quando alguém diz que está treinando na Zona 2, a pergunta seguinte deveria ser: “Zona 2 segundo qual método?” É uma pequena pergunta, mas muda bastante a interpretação.

Como descobrir as próprias zonas?

Existem diferentes níveis de precisão. Para quem está começando, a percepção subjetiva de esforço e o chamado teste da fala podem fornecer informações úteis. Em determinadas intensidades, por exemplo, conseguir conversar com relativa facilidade é um sinal de que o esforço ainda está em uma faixa mais baixa.

Como funciona o teste da fala?

A ideia é muito simples: quanto maior a intensidade da corrida, mais difícil fica falar. Durante a corrida, você pode observar três situações principais: 

1. Consigo conversar normalmente → intensidade baixa/moderada: você consegue falar frases completas sem precisar interromper a fala para respirar. É um esforço confortável e, em geral, compatível com uma intensidade abaixo do primeiro limiar fisiológico.
2. Consigo falar, mas preciso fazer algumas pausas → intensidade moderada/alta: você ainda consegue conversar, mas já precisa interromper a fala para respirar com mais frequência. A sensação de esforço aumentou e você percebe que manter uma conversa ficou mais difícil.
3. Mal consigo falar → intensidade alta/severa: a respiração está muito acelerada e falar frases completas se torna difícil ou praticamente impossível. O esforço está elevado e tende a ser sustentável por períodos mais curtos.

A frequência cardíaca também pode ser utilizada, especialmente quando interpretada em conjunto com outras informações. Para uma avaliação mais detalhada, testes de campo e avaliações laboratoriais podem identificar parâmetros como limiares ventilatórios, frequência cardíaca associada a esses limiares e velocidade correspondente a diferentes intensidades. Porém, o importante é entender que o número mostrado no relógio não é o treinamento. Ele é apenas uma ferramenta para ajudar a interpretar o esforço.

No fim, as zonas de treinamento são uma maneira de transformar a fisiologia em uma linguagem prática.

Elas ajudam o profissional a responder perguntas importantes: quando correr leve? Quando aumentar o ritmo? Quanto tempo permanecer em determinada intensidade? E quanto esforço é possível acumular sem comprometer a recuperação?

Mais do que perseguir uma determinada zona no relógio, entender esses conceitos permite construir um treinamento mais individualizado — e, principalmente, entender que correr melhor não significa correr forte o tempo todo.

Referências

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• Sperlich B, Matzka M, Holmberg H-C. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Front Sports Act Living. 2023:5:1258585.
• Strepp T, Blumkaitis JC, Sareban M, et al. Training Intensity Distribution of a 7-Day HIIT Shock Microcycle: Is Time in the “Red Zone” Crucial for Maximizing Endurance Performance? A Randomized Controlled Trial. Sports Med Open. 2024;10(1):97.