Treinando com o ciclo menstrual
Como transformar seus hormônios em aliados da sua performance física
Você já sentiu que em uma semana você consegue bater recordes na academia e, na outra, subir um lance de escadas parece uma maratona? Se você é mulher e está em idade fértil, a explicação não está na sua falta de vontade, mas no seu balanço hormonal.
O ciclo menstrual é muito mais do que a menstruação em si; é uma orquestra de hormônios (principalmente estrogênio e progesterona) que altera a forma como o seu corpo queima energia, recupera músculos e até como você lida com o calor. Entender essas fases é o segredo para parar de brigar com o próprio corpo e começar a treinar de forma inteligente.
Fase 1 – O despertar (do 1º ao 14º dia, aproximadamente)
Logo após a menstruação, o estrogênio começa a subir. Esta é a sua “fase de ouro” para o desempenho. O estrogênio ajuda na captação de glicose pelo músculo e melhora a força.
- O foco: é a hora de pegar pesado, buscar recordes de carga e treinos de alta intensidade (HIIT). Você está mais resistente à dor e recupera mais rápido.
Fase 2 – O pico da ovulação
Perto do 14º dia, você tem um pico de estrogênio e de testosterona. A libido sobe, a confiança aumenta, mas atenção: alguns estudos sugerem que os ligamentos ficam levemente mais frouxos nessa fase, devido às alterações hormonais.
- O foco: aproveite a força máxima, mas capriche no aquecimento e na técnica para proteger as articulações.
Fase 3 – A fase da resistência (pós-ovulação)
Aqui a progesterona assume o comando. A temperatura do corpo sobe cerca de 0,5 °C, e o cansaço pode aparecer mais rápido. O corpo passa a usar mais gordura como fonte de energia, mas a retenção de líquidos também aumenta.
- O foco: é o momento ideal para treinos de resistência moderada, corridas mais longas e constantes ou ioga. Não se cobre tanta explosão; seu corpo está trabalhando em outro ritmo.
Fase 4 – A pré-menstruação (TPM)
Os hormônios caem drasticamente, o que pode afetar o humor e a coordenação motora. É aqui que a famosa vontade de comer doces aperta, pois a disponibilidade de serotonina diminui.
- O foco: escute seu corpo. Treinos regenerativos, alongamentos ou caminhadas leves são excelentes para aliviar as cólicas e o inchaço.
Conclusão
Não existe fase ruim para treinar; existem objetivos diferentes para cada momento do mês. Sincronizar sua agenda de exercícios com seu gráfico hormonal é o caminho para evitar o burnout e garantir que cada gota de suor realmente valha a pena. Respeite sua biologia, que os resultados virão de forma muito mais natural.
Sugestões de consulta
- Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte: conteúdos sobre fisiologia do exercício, diferenças entre homens e mulheres no esporte e o impacto hormonal na performance. Endereço: https://www.medicinadoesporte.org.br
- Society for Women’s Health Research (SWHR): organização científica norte-americana focada em diferenças biológicas entre sexos e saúde feminina. Endereço: https://swhr.org
- Women’s Sports Foundation: fundação criada pela tenista Billie Jean King para promover saúde e participação feminina no esporte. Endereço: https://www.womenssportsfoundation.org
