Creatina: é para todo mundo?
Da musculação aos exercícios de alta intensidade, saiba por que a creatina melhora a produção rápida de energia muscular e quais fatores devem ser avaliados antes de suplementar
A creatina é um dos suplementos mais estudados na área do esporte e pode ajudar principalmente quem pratica exercícios de força ou atividades de alta intensidade e curta duração.
Nosso organismo produz creatina naturalmente a partir de alguns aminoácidos, e também podemos obtê-la pela alimentação, especialmente pelo consumo de alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos.
Como a suplementação funciona? A creatina aumenta os estoques musculares de creatina e fosfocreatina, substâncias envolvidas na produção rápida de energia para o músculo. Por isso, sua principal contribuição aparece em atividades que exigem esforços intensos, como musculação, sprints e exercícios repetidos de alta intensidade.
A forma mais estudada é a creatina monoidratada. Segundo a diretriz da Brazilian Sports Nutrition Association, ela apresenta boa biodisponibilidade, estabilidade, baixo custo e ampla evidência científica de eficácia e segurança.
Existem duas estratégias para suplementação, contudo a mais utilizada é de 3 a 5g/dia por pelo menos 28 dias. Tomar creatina junto com carboidratos pode aumentar sua captação e retenção muscular, mas isso não significa que seja obrigatório consumi-la dessa forma.
A creatina não precisa ser utilizada em altas doses para funcionar. Além disso, a evidência apresentada nessa diretriz não sustenta seu uso como estratégia para melhorar exercícios predominantemente de endurance ou o VO2máx.
Para adultos saudáveis, nas doses recomendadas, a diretriz considera a creatina segura. Ainda assim, a escolha de suplementar deve considerar o objetivo, o tipo de exercício e as características individuais. Procure um profissional para acompanhá-lo em seus objetivos e para prescrever adequadamente a suplementação.
Creatina não é mágica. É uma ferramenta: quando bem indicada e utilizada corretamente, pode contribuir para melhorar força e desempenho em determinados tipos de exercício.
Referência
- Clinical Practice Guidelines for Sports Nutrition – Brazilian Sports Nutrition Association, Journal of Physical Education, 2025.
