Por Dr. Clayton Macedo , 18 de agosto de 2026 • ⏱️ 5 min de leitura

Na menopausa, cuidar dos músculos é tão importante quanto cuidar dos ossos

A queda dos hormônios pode acelerar a perda de massa e força muscular. Mas há uma ótima notícia: exercício de força e alimentação adequada podem mudar essa trajetória

Quando se fala em menopausa, quase sempre a conversa gira em torno de ondas de calor, alterações do sono, mudanças de humor e perda de massa óssea. Existe, porém, outro órgão que merece entrar definitivamente nessa discussão: o músculo.

Durante a transição para a menopausa, a redução dos hormônios sexuais, especialmente do estrogênio, provoca mudanças no funcionamento das células musculares. A produção de novas proteínas musculares pode diminuir, as mitocôndrias, responsáveis pela geração de energia, tornam-se menos eficientes, e o organismo passa a apresentar um ambiente mais favorável à inflamação. Aos poucos, isso pode significar menos músculo, menos força e maior acúmulo de gordura.

E a balança pode esconder o problema. Uma mulher pode manter praticamente o mesmo peso enquanto perde músculo e ganha gordura. Estudos que acompanharam mulheres durante a transição menopausal encontraram redução de diferentes compartimentos de massa muscular. Por isso, dependendo do contexto clínico, avaliar a composição corporal por métodos como DEXA ou bioimpedância pode fornecer informações que o peso isoladamente não mostra.

O melhor “remédio” para o músculo é fazê-lo trabalhar

Entre as estratégias estudadas, uma se destaca de forma consistente: exercício resistido, a popular musculação.

Não é necessário transformar toda mulher em atleta. O objetivo é oferecer ao músculo um estímulo suficientemente forte para que ele continue sendo necessário ao organismo. Exercícios como agachamentos, remadas, supinos e outros movimentos contra resistência ajudam a preservar e aumentar força, massa muscular e capacidade para realizar as atividades do cotidiano.

As recomendações apresentadas incluem, em geral, duas a três sessões por semana, em dias não consecutivos. A intensidade e a progressão devem ser individualizadas, especialmente para mulheres sedentárias, frágeis ou que nunca fizeram treinamento de força.

E os hormônios?

Aqui existe uma mensagem importante. Terapia hormonal da menopausa não deve ser prescrita com o objetivo exclusivo de aumentar ou preservar massa muscular.

Ela pode ser indicada para outras situações relacionadas à menopausa, após avaliação individual de benefícios e riscos. Mas grandes análises de estudos clínicos não demonstraram benefício consistente da terapia hormonal isolada sobre massa ou força muscular.

O mesmo cuidado vale para a testosterona. Embora seja frequentemente apresentada nas redes sociais como uma solução para aumentar músculos em mulheres após a menopausa, os estudos disponíveis não demonstram benefício consistente sobre composição corporal ou saúde musculoesquelética.

Proteína, creatina e vitamina D também entram nessa história

O músculo precisa de estímulo, mas também precisa de matéria-prima. Uma ingestão adequada de proteínas ganha importância com o envelhecimento. Para adultos mais velhos, especialmente aqueles sob risco de perda muscular, são discutidas ingestões em torno de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso ao dia, podendo chegar a 1,2–1,5 g/kg/dia em determinadas situações. A necessidade deve ser individualizada, sobretudo diante de doenças que possam exigir ajustes nutricionais.

A creatina também pode ajudar, principalmente quando acompanha o treinamento de força. Sozinha, entretanto, não faz o trabalho do exercício. Em um estudo de dois anos, 3 g/dia de creatina sem treinamento não produziram melhora significativa da massa magra ou dos desfechos musculoesqueléticos. A vitamina D segue lógica semelhante: corrigir uma deficiência é importante, mas simplesmente tomar vitamina D não demonstrou ser capaz de reverter a sarcopenia por si só.

A mensagem final é simples: a menopausa não precisa ser encarada como uma sentença de perda muscular. O músculo é um tecido extraordinariamente adaptável e responde ao estímulo em praticamente todas as fases da vida.

Cuidar da mulher na menopausa, portanto, não significa apenas controlar sintomas ou proteger os ossos. Significa também preservar força, mobilidade e independência. E, nesse cenário, antes de procurar uma solução dentro de uma ampola hormonal, talvez seja importante olhar para algo muito mais simples e muito mais bem sustentado pela ciência: o músculo precisa continuar sendo usado.